圆肩颈前伸的每日十五分钟矫正

久坐两年，圆肩加颈前伸，拍照总被说没精神，晚上躺下时下背还发紧。家里有一条弹力带、每晚能挤出十五分钟，今晚必须交出一份能照着练的动作表。

【整体计划】
1. 先给自查口径：哪些体态信号属于常见范围，哪些属于需要就医的异常。
2. 再按放松、激活、强化、整合四步排顺序，说明顺序不能颠倒。
3. 然后给每个动作的组数、次数与每日频次，全部控制在十五分钟内。
4. 接着给每个动作的禁忌与疼痛停止信号，写清一出现就停。
5. 最后给四周进度，每周只调整一个参数。

【分步执行】
1. 放松：胸小肌靠墙拉伸每侧 30 秒做 2 组，斜方肌上束拉伸每侧 30 秒做 2 组。
2. 激活：弹力带面拉 2 组 15 次，俯卧 Y 字抬臂 2 组 12 次，动作放慢。
3. 强化：弹力带划船 3 组 12 次，下颌微收的颈部等长收缩 3 组各 10 秒。
4. 整合：靠墙站立 1 分钟，后脑、肩胛、臀部三点贴墙，记住正确位置。
5. 进度：第 1 周只做放松与激活，第 2 周加强化，第 3 周走整套，第 4 周延长时长。

【结果复核】
1. 逐条对照计划打勾，缺哪一步就点明缺在第几步、缺什么。
2. 核对四步顺序没有被颠倒，先放松再强化这条不能改。
3. 标出必须就医的信号：放射性疼痛、手臂麻木、握力下降，出现任一即停。
4. 确认全程不用器械，弹力带只出现在面拉与划船两个动作里。