十周半马破二的八周训练表

十周后要跑半程马拉松，现在周跑量 30 公里、最长只跑过 12 公里，目标想进两小时。手上有最近一次 10 公里 52 分钟的成绩，今天要交出一份能照着跑的八周计划。

【整体计划】
1. 先算目标配速：半马破二对应每公里 5 分 41 秒，据此定四类跑的区间。
2. 再排每周四练：两次轻松跑、一次节奏跑、一次长距离，间歇隔周加。
3. 然后控跑量增幅：每周总里程不超过上周的 10%，第 4 周与第 7 周减量。
4. 接着排赛前一周：里程砍到六成，只保留一次短节奏跑。
5. 最后标禁忌与停止信号，出现胸闷心悸立即停止并就医。

【分步执行】
1. 配速区间：轻松跑 6:20 到 6:50，节奏跑 5:35 到 5:50，间歇跑 5:05 到 5:15。
2. 第 1 到 3 周：周跑量 33、36、39 公里，长距离从 14 公里加到 18 公里。
3. 第 4 周减量：周跑量降到 30 公里，取消间歇，只留轻松跑与一次 12 公里。
4. 第 5 到 6 周：加到 42、45 公里，长距离顶到 21 公里，节奏跑拉到 8 公里。
5. 第 7 周减到 30 公里，第 8 周赛前 18 公里，只留一次 5 公里节奏跑。

【结果复核】
1. 逐条对照计划打勾，缺哪一步就点明缺在第几步、缺什么。
2. 核对每周里程增幅没有超过一成，也没有连续两天安排强度课。
3. 标出禁忌：赛前出现胸闷、心悸、关节疼痛须先就医，不带着症状上量。
4. 确认目标配速没有超过现状太多，10 公里 52 分钟跑半马破二留有余量。