扔垃圾羞耻的七天情绪记录练习

00 后北漂，一个人住，每次提袋下楼都担心邻居打量，垃圾常在门口放两三天。手上有自己记的两周回避记录，国考报名已过半，今晚要交出一份七天练习。

【整体计划】
1. 先用一段话说明这类羞耻的常见机制，不做任何诊断。
2. 再排七天渐进练习，每天一个不超过 10 分钟的动作。
3. 然后给一张记录表，字段为情境、身体反应、想法、结果与调整。
4. 接着设两条停止信号，附对应的求助渠道类型。
5. 最后说明备考高压期为什么会放大这类紧张，以及作息能起到的缓冲。

【分步执行】
1. 第 1 天：在家把垃圾分袋扎紧，放在门口固定位置，观察自己的反应。
2. 第 3 天：白天非高峰时段下楼一次，只走到楼道口再折回。
3. 第 5 天：换成不透明垃圾袋，在正常时间提到楼下的桶边。
4. 第 7 天：正常时段出门倒垃圾，遇到邻居点头示意即可，不停留。
5. 记录表：每行填情境、身体反应、脑中想法、实际结果与下次调整，各配一句示例。

【结果复核】
1. 逐条对照计划打勾，缺哪一步就点明缺在第几步、缺什么。
2. 核对每天动作不超过 10 分钟，七天里没有一次要求直接面对人群。
3. 标出停止信号：连续失眠超过两周、回避范围扩大到不敢出门，须联系精神卫生机构。
4. 确认全文不使用治愈、根治这类承诺表述，也不做任何诊断。