常年疲劳手脚凉的一周起居调理

40 岁，常年觉得累，手脚凉，三餐时间不固定，体检也没查出大问题。手上有近一个月的作息与三餐时间记录，今晚要交出一份能照着做的一周起居表。

【整体计划】
1. 先从饮食、作息、运动、情绪四方面各给一条可执行建议。
2. 再排一周起居表，写清起床、三餐、运动与入睡的具体时间点。
3. 然后给 3 个只用常见食材的温和搭配，不涉及药材。
4. 接着定症状记录方式，用来自查两周内有没有改善。
5. 最后标出必须就医的信号与时间线。

【分步执行】
1. 作息：固定 23:30 上床、7:30 起床，周末偏差不超过一小时。
2. 三餐：早餐 7:50、午餐 12:10、晚餐 18:30，两餐间隔不超过六小时。
3. 运动：每周三次快走，每次 30 分钟，安排在下午 4 点到 6 点之间。
4. 搭配：早上小米粥配鸡蛋，中午牛肉炒时蔬，晚上山药排骨汤。
5. 情绪：每天写下当天最费神的一件事，写完撕掉，睡前不做工作复盘。

【结果复核】
1. 逐条对照计划打勾，缺哪一步就点明缺在第几步、缺什么。
2. 核对每条建议都落到具体时间点，没有停在大方向上的原则性说法。
3. 标出须就医的情形：症状持续两周以上或明显加重，先查血常规与甲状腺功能。
4. 确认全文不做体质诊断、不开药方，也不推荐任何保健品与药材。