减脂期外卖三餐的 1500 千卡配餐

32 岁女性，体重 66 公斤，想减脂又天天吃外卖，中午随便点、晚上饿到加餐，一个月下来体重没动。手上有身高体重与每周两次跳操的运动量，今晚就要交出一份能长期吃的配餐。

【整体计划】
1. 先算基础代谢与每日总消耗，按久坐加每周两次跳操取活动系数。
2. 再定热量缺口，每日摄入定在 1450 到 1550 千卡，不做极低热量。
3. 然后分配三大营养素：蛋白每公斤 1.6 克、脂肪占两成半、其余给碳水。
4. 接着按早中晚加餐排菜，每餐给份量与估算热量。
5. 最后给外食与带饭两套替换方案，标出可增减的份量区间。

【分步执行】
1. 第一步算消耗：基础代谢约 1350 千卡，加日常活动后每日总消耗约 1800 千卡。
2. 第二步配营养：蛋白 105 克、脂肪 45 克、碳水 150 克，合计约 1500 千卡。
3. 第三步排三餐：早餐两个鸡蛋加无糖豆浆，午餐一荤一素配半份米饭。
4. 第四步排晚餐与加餐：晚餐轻食碗，下午一份无糖酸奶或一小把坚果，控制在 150 千卡内。
5. 第五步给替换：外卖优先蒸煮类套餐，带饭按同配比装盒，米饭减到一拳头大小。

【结果复核】
1. 逐条对照计划打勾，缺哪一步就点明缺在第几步、缺什么。
2. 把三餐热量相加核对，与 1500 千卡的目标误差不超过 100 千卡。
3. 标出禁忌：有基础疾病、孕期或长期服药者须先咨询医生或营养师。
4. 确认方案不给药物、代餐与断食建议，也不设低于 1200 千卡的摄入。