银发一周养生打卡表（低成本）

面向六十岁以上读者的健康号，要做一份能打印贴墙上的养生打卡表。手上有四个模块的内容框架，成本要压到几乎为零，周五要交一版能直接排版的表。

【整体计划】
1. 先定四个模块：饮食、轻运动、睡眠、心态，每个模块每天一条动作。
2. 再把每个动作压到能坚持的量，单次不超过 20 分钟。
3. 然后排出周一到周日七行，每格写一条具体动作。
4. 接着补三条几乎不花钱的保健做法，写清怎么做、做多久。
5. 最后加一句边界提示，说明不能替代医生诊断。

【分步执行】
1. 饮食：早餐一个鸡蛋加一杯牛奶，午餐一荤两素，晚餐七分饱。
2. 轻运动：晨走 20 分钟、靠墙静蹲 30 秒做 3 组、睡前抬腿 10 分钟。
3. 睡眠：固定 22:30 上床，睡前一小时不刷手机，午睡不超过 30 分钟。
4. 心态：每天写一句当天顺心的事，每周给一位老朋友打个电话。
5. 低成本做法：晒背 15 分钟、温水泡脚 10 分钟、饭前喝半杯温水。

【结果复核】
1. 逐条对照计划打勾，缺哪一步就点明缺在第几步、缺什么。
2. 核对每条动作都能自己完成，不依赖器械与专门场地。
3. 标出边界：本表是日常作息建议，有慢性病或正在服药者先咨询医生。
4. 确认全文不出现包治、根治、代替药物这类表述，也不推荐药品与保健品。