客厅两平米四周徒手训练

几乎不运动的人，家里客厅只有两平米空地，想先练四周看看能不能坚持下来。手上有弹力带一条、每周三个晚上的空档，明晚就必须交出第一周的动作清单。

【整体计划】
1. 先排四周节奏：每周三次，每次 25 分钟，热身 5 分钟加主训练加拉伸。
2. 再定动作库：深蹲、髋桥、跪姿俯卧撑、弹力带划船、死虫，五个动作轮换。
3. 然后按周加变量：第一周只练动作模式，之后每周只加一个变量。
4. 接着给每个动作的退阶与进阶版本，覆盖膝关节不适的情况。
5. 最后标常见错误与代偿信号，写清什么情况必须停。

【分步执行】
1. 第 1 周：五个动作各 2 组，每组 10 次，组间休息 60 秒，只求做对不求多。
2. 第 2 周：只把组数加到 3 组，次数与阻力都不动。
3. 第 3 周：只把次数加到 12 次，组数保持 3 组不变。
4. 第 4 周：主训练维持，热身加 2 分钟动态拉伸，拉伸段延长到 8 分钟。
5. 退阶与进阶：深蹲退阶坐椅起立、进阶单腿箱式，俯卧撑退阶靠墙、进阶跪姿。

【结果复核】
1. 逐条对照计划打勾，缺哪一步就点明缺在第几步、缺什么。
2. 核对每周只增加一个变量，没有同时加次数与组数。
3. 标出禁忌：慢性病、术后或膝关节疼痛加重者须先经医生评估再练。
4. 确认动作清单里没有器械动作，弹力带只用在划船一项。