上线前高压期的情绪调节清单

项目上线还有两周，天天加班到十点，回家还在想需求，一点小事就烦躁。手上有近两周的入睡时间与情绪记录，今天午休前要交出一份能立刻照着做的调节清单。

【整体计划】
1. 先把压力来源拆成可控与不可控两张清单，只对可控项给行动。
2. 再给每日 10 分钟的呼吸练习，坐着就能做完，不占额外时间。
3. 然后给 3 个 5 分钟内能完成的即时减压动作，用于烦躁当下。
4. 接着定一份情绪记录表，字段为事件、想法与情绪强度。
5. 最后标出该找专业帮助的信号，附危机情况的处理方式。

【分步执行】
1. 可控清单：今天的需求评审、明天的排期沟通、每晚的收尾时间，都能排。
2. 不可控清单：上线日期、其他组的进度、领导临时加的需求，只标注不安排。
3. 呼吸练习：吸气 4 秒、屏息 2 秒、呼气 6 秒，重复 10 轮，午休做一次。
4. 即时减压：冷水洗手 1 分钟、离开工位走 300 步、把待办写下来划掉一条。
5. 情绪记录：每天记 3 行，写事件、当时想法与 1 到 10 分的强度打分。

【结果复核】
1. 逐条对照计划打勾，缺哪一步就点明缺在第几步、缺什么。
2. 核对建议全部能在通勤与午休的碎片时间里完成，没有要整块时间的安排。
3. 标出该求助的信号：连续两周失眠、注意力无法集中、出现自伤念头，尽快就诊。
4. 确认清单里没有辞职、请假这类无法执行的做法，也不做任何医疗诊断。