入睡难的两周作息前移方案

每天凌晨一点睡、八点起，躺下要一小时才睡着，白天全靠咖啡撑着。手上有近两周的入睡时间与咖啡奶茶摄入记录，下周一必须交出一份能照着做的两周表。

【整体计划】
1. 先做习惯与问题的对应表，把睡前刷手机、下午奶茶与入睡难一一对上。
2. 再定睡前 60 分钟固定流程，按时间点写清每一步做什么。
3. 然后排两周前移表，每天提前的幅度控制在 15 分钟内。
4. 接着给白天光照、运动与咖啡因截止时间三条配套规则。
5. 最后给记录表字段，用来判断两周后是否真的起效。

【分步执行】
1. 对应关系：睡前刷手机一小时推迟入睡，下午奶茶的咖啡因半衰期约 5 小时。
2. 睡前流程：22:30 关大灯，22:40 洗漱，23:00 上床不看屏幕，23:15 熄灯。
3. 前移幅度：第 1 周每天提前 15 分钟，从 1:00 挪到 23:15 左右。
4. 第 2 周安排：继续每天提前 15 分钟，稳定在 23:00 上床、7:00 起床。
5. 白天规则：起床后 30 分钟内见自然光 10 分钟，运动放在下午 5 点前结束。

【结果复核】
1. 逐条对照计划打勾，缺哪一步就点明缺在第几步、缺什么。
2. 核对每天提前量不超过 15 分钟，不出现一次提前两小时的安排。
3. 标出须就医的情形：失眠超过四周、伴随情绪低落或打鼾憋气，先就诊再调整。
4. 确认全程不推荐任何助眠药物与保健品，只调整行为与时间。