练背改善面部状态四周方案

你是一位带过上百名久坐上班族的体态教练，一位三十四岁的女性说自己脸垮、颈前伸，下周要开练，让你排一份练背的四周方案。

【需求】
1. 写现状：每天坐九小时，颈前伸约三厘米，圆肩，每周运动一次，家里有弹力带与一张瑜伽垫。
2. 写四个动作：面拉、俯身划船、俯卧 Y 字抬臂、胸椎伸展，各写组次、阻力与每周频次。
3. 写口径澄清：练背改变的是肩颈位置与下颌线视觉，不改变皮肤松弛与脂肪量，这条要写进正文。
4. 写三条配套：每天两次两分钟收下巴、屏幕抬到平视、睡前十分钟不用枕头侧卧，各写执行时点。

【输出要求】
1. 先出一张四周排期表，四列：周次、动作、组次、自测项，一行一周。
2. 表后写两段各四十字以内的说明，一段讲能改善什么，一段讲改善不了什么。
3. 列三个自测动作，写明量哪里、怎么量、四周后目标值。
4. 全文不超过六百字，不承诺瘦脸效果，不写徒手整形这类说法。