一年半训练者的四天增肌周计划

练了一年半，卧推卡在同一个重量三个月，每周能去四次健身房但一直没章法。手上有自己的体重、训练年限与器械条件，今晚就要交出一份能直接照着练的周计划。

【整体计划】
1. 先定分化方式：按推、拉、腿、上肢四点分化，一周四练每块各练一次。
2. 再排每个训练日的动作，每次不超过 6 个，先复合动作后孤立动作。
3. 然后定强度与容量：大肌群 4 组 6 到 8 次，小肌群 3 组 10 到 12 次。
4. 接着安排四周渐进节奏，第 4 周减载，容量降到六成。
5. 最后给蛋白与热量的增量区间，按体重每公斤给数。

【分步执行】
1. 第 1 天推：卧推 4 组 6 到 8 次、上斜哑铃推 3 组 8 到 10 次、三头下压 3 组 12 次。
2. 第 2 天拉：高位下拉 4 组 6 到 8 次、坐姿划船 3 组 10 次、弯举 3 组 12 次。
3. 第 3 天腿：深蹲 4 组 6 到 8 次、罗马尼亚硬拉 3 组 8 次、腿弯举 3 组 12 次。
4. 第 4 天上肢：肩推 3 组 8 到 10 次、侧平举 3 组 12 到 15 次、绳索下压 3 组 12 次。
5. 饮食增量：蛋白按每公斤体重 1.6 到 2.0 克，热量在日常基础上加 300 到 500 千卡。

【结果复核】
1. 逐条对照计划打勾，缺哪一步就点明缺在第几步、缺什么。
2. 核对每周总容量没有陡增超过一成，避免一次加太多恢复不了。
3. 标出禁忌信号：关节疼痛、头晕、持续乏力必须停止训练并就医评估。
4. 检查每次动作数不超过 6 个，超出就把孤立动作合并或删掉。